筋肉痛を早く治す方法とは？回復を助けるケアとNG行動を解説

筋肉痛はなぜ起こる？

筋肉痛は、普段使っていない筋肉を動かしたときや、いつもより強い負荷をかけたときに起こりやすくなります。

とくに、運動を始めたばかりの方や、久しぶりに筋トレをした方は、翌日以降に強い痛みを感じることがあります。

筋肉や周辺組織への負荷が関係する

筋肉痛が起こる詳しい仕組みは、現在も完全には解明されていません。

一般的には、運動によって筋肉やその周辺組織に微細な変化が起こり、その後の修復過程で生じる反応が痛みに関係すると考えられています。

筋肉痛が起こりやすいのは、次のようなケースです。

• 久しぶりに筋トレをした
• 初めて行う種目に取り組んだ
• 重量や回数を急に増やした
• 普段使わない筋肉を動かした
• 長時間の運動を行った

とくに、ダンベルをゆっくり下ろす、階段や坂道を下るといった、筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作では、筋肉痛が起こりやすいとされています。

【参考】e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」｜厚生労働省

翌日以降に出る痛みは遅発性筋肉痛

運動直後ではなく、数時間後から翌日以降に出る筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と呼ばれます。

一般的には、運動から12〜24時間ほどで痛みが現れ、数日かけて徐々に軽くなっていきます。ただし、痛みが出るタイミングや続く期間には個人差があります。

「年齢が上がると筋肉痛が遅れて出る」と言われることもありますが、痛みの現れ方には、年齢だけでなく、運動強度や運動習慣、行った種目なども関係します。

通常は数日程度で軽くなる

一般的な筋肉痛は、数日程度で徐々に軽くなることが多いものです。

ただし、運動強度が高かった場合や、普段ほとんど運動をしていない場合は、痛みが長引くこともあります。

一方、運動中に突然鋭い痛みが出た、腫れや内出血がある、1週間以上たっても改善しないといった場合は、通常の筋肉痛ではない可能性があります。

筋肉痛だと思い込まず、痛みの状態を確認することが大切です。

筋肉痛を早く治すには？

筋肉痛をすぐに消す確実な方法はありません。

大切なのは、特別なことをするよりも、睡眠や食事、水分補給などを通じて、体の回復を妨げない環境を整えることです。

十分な睡眠と休養をとる

筋肉痛があるときは、まず睡眠と休養を優先しましょう。

運動後の体は、休んでいる間にコンディションを整えていきます。トレーニングした日ほど夜ふかしを避け、必要な睡眠時間を確保することが大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえつつ6時間以上の睡眠を確保することが推奨されています。

ただし、必要な睡眠時間には差があります。時間だけでなく、朝起きたときに休まった感覚があるか、日中に強い眠気が出ていないかも確認しましょう。

筋肉痛が強い日は、予定していたトレーニングを休むことも必要です。休養日はトレーニングをさぼる日ではなく、次の運動に向けて体を整える日と考えましょう。

【参考】e-ヘルスネット「休養・こころの健康」｜厚生労働省
【参考】「健康づくりのための睡眠ガイド2023」｜厚生労働省

入浴で体を温める

痛みが強くなく、腫れや熱感がない場合は、湯船につかって体を温める方法があります。

体が温まることで血行が促され、筋肉のこわばりがやわらいだように感じることがあります。入浴によるリラックスは、寝つきを整えるうえでも役立ちます。

ただし、熱すぎるお湯や長時間の入浴は、体への負担や脱水につながる可能性があります。

無理のない温度で入浴し、入浴前後には水分をとりましょう。

また、運動直後に腫れや強い熱感がある場合、急なケガが疑われる場合は、温めることが適さないケースもあります。痛みが強い場合は自己判断を避け、医療機関に相談してください。

軽い運動で体を動かす

筋肉痛が軽い場合は、完全に動かないよりも、軽い運動を行うことで体のこわばりがやわらぐことがあります。

取り入れやすいのは、次のような運動です。

• ゆっくりとしたウォーキング
• 軽いサイクリング
• 負荷の低い有酸素運動
• 反動をつけないストレッチ

ポイントは、普段より運動強度を落とすことです。

強い痛みを我慢して動いたり、「痛気持ちいい」と感じる以上に伸ばしたりする必要はありません。

動くほど痛みが強くなる場合や、鋭い痛みが出る場合は、運動を中止して休みましょう。

栄養バランスを整える

筋肉の回復を支えるためには、たんぱく質だけでなく、炭水化物やビタミン、ミネラルなどを含めて、バランスよく食べることが重要です。

食事では、次の組み合わせを意識しましょう。

• 主食：ご飯、パン、麺類など
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
• 副菜：野菜、きのこ、海藻類など

肉や魚、卵などに含まれるたんぱく質は、筋肉を構成する材料になります。

一方、炭水化物は運動時のエネルギー源となるため、「筋トレ中だから」と極端に減らす必要はありません。

野菜や果物なども組み合わせ、食事全体を整えることが大切です。

プロテインもたんぱく質を補う手段の一つですが、飲むだけで筋肉痛がすぐに治るわけではありません。

普段の食事を基本とし、食事だけでは十分にとれない場合に補助的に活用しましょう。

また、トレーニング前後の栄養補給として「BCAA」などのアミノ酸サプリメントを取り入れることも、運動による筋肉の分解を抑え、疲労や筋肉痛を和らげるアプローチとして注目されています。

【関連記事】EAAとBCAAの違いとは？筋トレの効果を高める選び方や飲むタイミングを解説

【参考】「食事バランスガイド」｜厚生労働省

こまめに水分を補給する

水分補給は、運動中だけでなく、運動後の体調管理にも欠かせません。

運動中は、汗だけでなく呼吸によっても水分が失われます。喉が渇いてから一度に大量に飲むのではなく、運動前後を含めてこまめに補給しましょう。

とくに、夏場や長時間の運動では、気づかないうちに多くの汗をかいていることがあります。

また、入浴でも水分は失われます。運動後に入浴する場合は、運動後、入浴前後のそれぞれで水分をとることが大切です。

大量に汗をかいた場合は、水だけでなく、塩分などを含む飲み物を取り入れる方法もあります。

筋肉痛のときにやってはいけないことは？

筋肉痛があるときは、回復を早めようとして何かを追加するよりも、回復を妨げる行動を避けることが大切です。

痛みを我慢して負荷をかけると、フォームが崩れたり、別の部位を痛めたりする可能性があります。

痛む部位を高負荷で鍛えない

筋肉痛が強く残っている部位に、再び高い負荷をかけることは避けましょう。

痛みがある状態では、普段どおりのフォームを維持しにくくなります。無意識に別の筋肉や関節を使い、腰や膝、肩などに負担がかかることもあります。

とくに、次のような状態では休養を優先してください。

• 日常動作でも強く痛む
• 関節を動かしにくい
• 力が入りにくい
• フォームを保てない
• 鋭い痛みがある

痛む部位を休ませることも、長くトレーニングを続けるために必要な判断です。

強く揉みすぎない

筋肉痛がある部位を強く揉んでも、早く治るとは限りません。

強いマッサージによって刺激が加わり、かえって痛みが強くなる場合もあります。

マッサージやフォームローラーを使う場合は、心地よいと感じる程度にとどめましょう。体重を強くかけたり、痛みを我慢しながら続けたりする必要はありません。

しびれや鋭い痛みが出た場合は、すぐに中止してください。

無理にストレッチしない

筋肉痛があるときの軽いストレッチは、体のこわばりをやわらげる目的で取り入れられます。

ただし、痛みを我慢して伸ばしたり、反動をつけて大きく動かしたりすると、筋肉への負担が大きくなる可能性があります。

ストレッチは、軽く伸びていると感じる程度で十分です。痛みが強くなる場合は中止し、無理に可動域を広げないようにしましょう。

過度な飲酒や夜ふかしを避ける

筋肉痛がある日は、飲酒や夜ふかしにも注意が必要です。

アルコールを飲むと寝つきがよくなったように感じる場合がありますが、睡眠の質や翌日の体調に影響することがあります。

また、睡眠時間が不足すると疲労感が残り、次のトレーニングにも影響します。

早く回復したいときほど、特別なケアを増やすより、十分に寝て体を休めることを優先しましょう。

筋肉痛のときに筋トレしてもいい？

筋肉痛がある場合でも、痛む部位や程度によっては、トレーニングを続けられることがあります。

ただし、全身に強い疲労感がある場合や、体調が優れない場合は、無理をせず休みましょう。

痛みが強い部位は休ませる

筋肉痛がある部位を動かしたときに強い痛みが出る場合は、その部位のトレーニングを休ませるのが基本です。

たとえば、脚に強い筋肉痛がある状態でスクワットやレッグプレスを行うと、膝や腰に余計な負担がかかることがあります。

軽い筋肉痛であっても、いつもと同じ重量や回数で行うのではなく、負荷を下げて様子を確認しましょう。

ウォーミングアップをしても痛みが軽くならない場合や、動くほど痛みが増す場合は、その日のトレーニングを中止してください。

痛くない部位を鍛える

筋肉痛が一部に限られている場合は、痛みのない部位を鍛える「部位分け」が選択肢になります。

たとえば、次のようにメニューを分けます。

• 脚が筋肉痛の日は、胸や背中を鍛える
• 上半身が筋肉痛の日は、脚を鍛える
• 全身が疲れている日は休養日にする

同じ部位を毎日追い込むのではなく、鍛える部位を分けることで、休養を確保しながらトレーニングを続けられます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。

毎日行う必要はないため、自分の体調や筋肉痛の程度に合わせて、無理のないスケジュールを組みましょう。

【参考】「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」｜厚生労働省

軽い有酸素運動に切り替える

筋トレを休む日は、軽いウォーキングや低強度の有酸素運動に切り替える方法もあります。

軽く体を動かすことで、気分転換になったり、体のこわばりがやわらいだように感じたりすることがあります。

ただし、脚に強い筋肉痛がある状態で長時間走るなど、痛む部位を繰り返し使う運動は避けましょう。

その日の体調に合わせて、運動時間や強度を下げることが大切です。

※一般的な筋肉痛は数日程度で徐々に軽くなることが多いとされています。運動中に突然鋭い痛みが出た場合や、腫れ・内出血・しびれがある場合、1週間以上たっても改善しない場合は、通常の筋肉痛ではない可能性があります。無理に運動を続けず、整形外科などの医療機関へ相談してください。

部位分けトレーニングを続けるならECOFIT24がおすすめ

筋肉痛に配慮しながらトレーニングを続けるには、その日の体調に合わせて、運動時間やメニューを変えられる環境が役立ちます。

ECOFIT24なら、24時間いつでも利用できるため、「今日は上半身だけ」「今日は軽い有酸素運動だけ」といった柔軟なトレーニングが可能です。

24時間営業で利用時間を調整しやすい

筋肉痛が残っているときは、予定していたトレーニングを翌日にずらしたり、短時間の運動に切り替えたりすることがあります。

ECOFIT24は24時間営業のため、仕事前や仕事帰り、休日など、自分の予定に合わせて利用できます。

「今日は疲れているから休む」
「痛みが軽くなったので、明日の朝に30分だけ運動する」

このように、その日の体調に合わせて、無理のないスケジュールを組みやすいことが特徴です。

豊富なマシンで部位分けしやすい

ECOFIT24には、上半身から下半身まで、さまざまな部位を鍛えられるトレーニングマシンを設置しています。

脚に筋肉痛がある日は上半身、胸や背中に筋肉痛がある日は下半身といったように、状態に合わせてメニューを組み替えられます。

マシンは動作の軌道が安定しやすいため、筋トレ初心者でも、鍛えたい部位を意識しながら取り組みやすい点がメリットです。

※設置しているマシンや台数は店舗によって異なります。詳しくは各店舗ページをご確認ください。

月額2,980円で続けやすい

ECOFIT24の月額料金は2,980円（税込3,278円）です。

高い会費を理由に無理をして毎日通うのではなく、休養日を挟みながら、自分のペースで利用できます。

筋トレでは、短期間に無理をするよりも、体調に合わせて継続することが大切です。

週2〜3回から始めたい方や、仕事や家事の予定に合わせて通いたい方にも利用しやすい料金設定です。

専用アプリで運動を記録できる

ECOFIT24では、専用アプリ「TRESUL」を通じて、日々のトレーニングや体の状態を管理できます。

トレーニングした日や内容を記録しておけば、同じ部位を連日鍛えていないか、負荷を急に上げていないかを振り返りやすくなります。

記録を見ながら休養日や部位分けを取り入れることで、自分に合ったペースを考えやすくなるでしょう。

筋肉痛についてよくある質問

Q. 筋肉痛は何日くらいで治る？

A. 一般的には、数日程度で徐々に軽くなることが多いものです。

ただし、運動の強度や種目、普段の運動習慣によって個人差があります。1週間以上続く場合や、痛みが悪化する場合は、医療機関への相談を検討しましょう。

Q. 筋肉痛があるときは完全に休むべき？

A. 必ずしも、すべての運動を休む必要はありません。

痛みが強い部位は休ませるのが基本ですが、痛みのない部位を鍛えたり、軽いウォーキングに切り替えたりする方法があります。

ただし、全身の疲労感が強い場合や体調が悪い場合は、休養を優先しましょう。

Q. 筋肉痛にならないと筋トレの効果はない？

A. 筋肉痛の有無とトレーニング効果は、必ずしも一致しません。

適切なフォームや負荷でトレーニングできていれば、強い筋肉痛がなくても筋力向上につながる可能性があります。

筋肉痛を起こすこと自体を目的にせず、重量や回数、フォーム、継続期間を確認しましょう。

Q. 筋肉痛は冷やす？温める？

A. 腫れや熱感、急な鋭い痛みがある場合は、通常の筋肉痛ではなくケガの可能性があります。

運動から時間がたち、腫れや熱感がなく、筋肉のこわばりを感じる程度であれば、無理のない範囲で温める方法があります。

痛みが強い場合は自己判断を避け、医療機関へ相談してください。

Q. プロテインを飲めば筋肉痛は早く治る？

A. プロテインを飲むだけで、筋肉痛がすぐに治るわけではありません。

プロテインは、筋肉の材料となるたんぱく質を補給するための食品です。睡眠や休養、食事全体のバランス、水分補給なども含めて、体の状態を整えることが大切です。

なお、筋肉痛の軽減やトレーニング中のパフォーマンス維持を目指す場合は、プロテインに加えて「BCAA」などのアミノ酸を摂取するのも選択肢の一つです。目的やタイミングに合わせたサプリメントの選び方は、以下の記事で詳しく解説しています。

【関連記事】EAAとBCAAの違いとは？筋トレの効果を高める選び方や飲むタイミングを解説

まとめ：筋肉痛を早く治すには回復を妨げないことが大切

筋肉痛をすぐに治す特効薬はありませんが、体が回復しやすい状態を整えることはできます。

筋肉痛があるときは、次のポイントを意識しましょう。

• 十分な睡眠と休養をとる
• 腫れや熱感がなければ入浴で体を温める
• 痛みのない範囲で軽く動く
• 栄養バランスの良い食事をとる
• 運動後や入浴前後に水分を補給する

一方で、痛む部位への高負荷トレーニングや強すぎるマッサージ、無理なストレッチは避けることが大切です。

痛みがある部位を休ませながら、別の部位を鍛える「部位分け」を取り入れる方法もあります。

休養もトレーニングの一部と考え、その日の体調に合わせて無理なく運動を続けましょう。

自分のペースでトレーニングを続けるならECOFIT24へ

ECOFIT24は24時間営業のため、「今日は30分だけ」「今日は上半身だけ」といった、その日の体調に合わせたトレーニングが可能です。

月額2,980円（税込3,278円）で、仕事前や仕事帰り、休日のすきま時間にも利用できます。

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